how to run 1600 meter in 4 minutes hindi । वर्कआउट आहार

how to run 1600 meter in 4 minutes hindi । वर्कआउट आहार

how to run 1600 meters


how to run 1600 meter in 4 minutes hindi अगर आप भी अपनी रनिंग की स्पीड को लेकर परेशान है ओर कड़ी मेहनत के बाद भी आपकी स्पीड मे कोई बढ़ोतरी नही हो रही है तो यकीन मानिए की इसमे आप से ही कोई कमी छुट रही है जिसपर आप ध्यान नहीं दे प रहे । लेकिन आज हम आपको कुछ एसी जानकारी देंगे जो आपकी स्पीड को बढ़ाने मे कामयाब होगी ओर आप आर्मी की running 1600 meter आराम से निकाल पाओगे । लेकिन इसका मतलब ये नहीं की आप ये पढ़ने के बाद 1 महीने के अंदर ही आपकी running speed बढ़ जाएगी । आपको इसके लिए मेहनत करनी होगी फिर आपकी स्पीड धीरे धीरे बढ़ाने लगेगी ओर समय के साथ आपकी स्पीड बहुत अच्छी हो जाएगी । इसके लिए आपके दिल ओर दिमाग मे 1 ही लक्षय होना चाहिए कि कुछ भी हो जाए पर running मे नंबर 1 आना है । बस यही आपको जीत दिलाएगा । तो आइए शुरू करते है । 

                                                                अच्छी रनिंग के लिए आपको जरूरी जो है वो है स्टेमिना अच्छे स्टेमिना के लिए आपको सुबह श्याम रनिंग साथ साथ कुछ विशेष एक्सर्साइज़ भी जरूरी होती है। सिर्फ एक्सर्साइज़ ही नहीं बल्कि अपने भोजन पर भी ध्यान देना होगा । अगर आपका एक बार स्टेमिना अच्छा हो गया तो आपके लिए 1600 meter running in 5 minutes मे करना बहुत ही आसान हो जाएगा । तो आइए जानते है । स्टेमिना बढ़ाने के लिए कुछ विशेष एक्सर्साइज़ ओर आहार ।

how to run 1600 meter in 4 minutes hindi के लिए स्टेमिना के लिए आहार ओर एक्सर्साइज़ ।

stamina क्या है ?

क्या आप दूसरे लोगों की अपेक्षा काम या एक्सर्साइज़ ज्यादा देर तक बिना थके कर लेते है ओर क्या दूसरे लोग आपसे ज्यादा काम या एक्सर्साइज़ कर लेते है । अगर आप दूसरों की अपेक्षा ज्यादा काम या एक्सर्साइज़ बिना थके ओर बिना सास फुले अगर कर लेते है तो आपमे दूसरों की अपक्षा ज्यादा stamina है । अगर आप कोई एक्सर्साइज़ ज्यादा देर तक नहीं कर पते ओर आपकी सांस फूल जाती है या थकान होती है तो आपमे स्तमीना कम है । पॉइंट ये है की बिना थके कोई भी काम को करते रहना या एक्सर्साइज़ को करते रहने को हम स्तमीना कहते है । अगर आप के अंदर stamina की कमी है तो उसे कुछ एक्सर्साइज़ ओर healthy food ka सेवन करके बढ़ाया जा सकता है । तो आइए जानते है stamina को increase कैसे करें । पहले जानते है stamina incease एक्सर्साइज़ ।

stamina increase एक्सर्साइज़ 

running

सबसे पहली ओर बेस्ट एक्सर्साइज़ stamina increase करने के लिए वह है रनिंग अगर आप अपना stamina बढ़ाना चाहते है तो आपको हर  रोज रनिंग करनी चाहिए रनिंग करने के लिए सबसे अच्छा समय सुबह का होता है । सुबह रनिंग करने से आपका stamina increase होता है आपको सुबह लंबी रनिंग करनी चाहिए लगभग 
3-5 km अगर आप अभी शुरू करने जा रहे है या अभी शुरू की है तो आप 1-2 km की रनिंग करें ओर तेज न दोड़ कर शुरुआत मे आराम से दोड़े समय के साथ आप अपने स्पीड इंक्रीज़ कर सकते है । जैसे जैसे आप लंबा ओर तेज दोड्ने लगोगे तो समझ लेना आपका stamina बढ़ गया है । या आप रेत मे भी रनिंग कर सकते हो ।

1600 meter running के लिए रस्सी कूद

रस्सी कूद भी आपका stamina increase करने के लिए बेस्ट एक्सर्साइज़ है । इससे आपका फेट भी काम होता है ओर आपके टाँगो की मांसपेशियाँ मजबूत होती है । आपको हर रोज 10-15 मिनट तक रस्सी कुदनी चाहिए । अगर आप 10-15 मिनट तक नहीं कूद सकते तो शुरुआत मे काम से काम 5 मिनट तक रस्सी कूदे धीरे धीरे आपकी क्षमता आपके stamina के साथ बढ़ती चली जाएगी ।

1600 meter running के लिए stairs exercise

stairs एक्सर्साइज़ भी आपका stamina increas करती है । आप तस्वीर मे दिखाये अनुसार दो सीढ़ियों पर पहले एक पैर फिर दूसरा पैर रख कर वही पर आराम से उपर नीचे की ओर बार बार करना है जैसे दोड़ रहे हो ये एक्सर्साइज़ भी आपके टाँगो की मांसपेशियों को मजबूत करती है ओर आपका stamina increas करती है । ये एक्सर्साइज़ आप हर रोज कर सकते है ।

 1600 meter running के लिए पुश अप्स 

पुशप्स भी stamina बढ़ाने के लिए बेस्ट एक्सर्साइज़ है पुश आपको हर रोज लगाने चाहिए ये आपकी चेस्ट को भी बनाते है । आप पुशप्स रनिंग के बाद लगा सकते है ओर वर्कआउट के पहले ओर बाद मे भी लगा लगा सकते है पुश अप्स आप रोज 10-20 लगाएँ यदि आप ज्यादा लगा सकते है तो ज्यादा भी लगा सकते है।

 1600 meter running के लिए दंड बैठक 

stamina increase करने के लिए आपको दंड बैठक हर रोज लगाने चाहिए । ये भी स्तमीना इंक्रीज़ करने के लिए सबसे अच्छी एक्सर्साइज़ है । आप दंड बैठक लगभग 10-20 लगाएँ अगर ज्यादा लगा सकते है । तो ज्यादा भी लगा सकते है । 
ये तो अपने जाना की stamina increase करने की एक्सर्साइज़ अब आप यह भी जाने की एक्सर्साइज़ के साथ साथ आपको healthy फूड भी खाने होंगे तो आइए जानते है healthy फूड जो आपको लेने चाहिए ।

केला 

stamina increase करने के लिए आपको 2-4 केलों का सेवन हर रोज करना चाहिए इसमे नैचुरल शुगर होती है जिससे आपके अंदर ऊर्जा बढ़ जाती है। केले का सेवन आप वर्कआउट के पहले ओर बाद मे भी कर सकते है । 
आपको अच्छी तरह से पका हुआ केला खाना चाहिए । इसमे कच्चे केले के मुक़ाबले शुगर ज्यादा होती है।


1600 meter running के लिए अंकुरित चना 

क्या आप जानते है की चना आपको जितनी एनर्जी देता हाए उतना कोई ओर फल नहीं दे सकता चने को आप जिस भी रूप मे खाएं ये आपको लाभ जरूर देता है । सबसे लाभकारी चना अंकुरित होता है अंकुरित होने पर यह आपको ज्यादा ऊर्जा प्रदान करता है । चने को आप रात मे भिगो कर रख दे फिर आप सुबह दोड़ के बाद लगभग 100 ग्राम चनो का सेवन करे ये stamina increase करने का बहुत ही उपयोगी आहार है।

अखरोट 

अखरोट खाने से भी आपका stamina increase होता है आप सुबह के समय 2-3 अखरोट का सेवन कर सकते है। वर्कआउट के बाद भी अखरोट का सेवन कर सकते है । इसमे भी बहुत एसे गुण होते है जो आपका stamina increase करने मे लाभकारी होते है ।


1600 meter running के लिए कॉफी 

क्या आप जानते हाए की कॉफी पीने से आपकी ऊर्जा मे बढ़ोतरी होती है अगर आप वर्कआउट के दोरान थक जाते है तो आपको वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी का सेवन करना चाहिए फिर आप देखिये की आप वर्कआउट के दोरान आप पहले से ज्यादा अच्छी तरीके से वर्कआउट कर पाओगे ओर थकान जल्दी नहीं होगी । 
पर आपको कॉफी की लत नहीं लगाने देनी है । किसी भी चीज की लत बुरी होती है ।  इसे आप running से पहले भी ले सकते है इससे आपको running करने के लिए बहुत एनर्जी मिलेगी ।

बादाम 

stamina increase करने के लिए आपको बादाम का सेवन भी हर रोज करना चाहिए । इससे आपका शारीरक विकास ही नहीं बल्कि मानसिक विकास भी होता है । बादाम आपको 4-8 हर रोज खाने चाहिए । आप रात मे बादाम भिगो कर रख दे ओर सुबह उढ़कर वर्कआउट के बाद आप बादाम खा सकते है ।
अब बारी आती है कि आपको किन चीजों का सेवन नहीं करना चाहिए क्या आप जानते है कि अगर आप संतुलित आहार का सेवन नहीं करते तो आपका stamina नहीं बढ़ सकता चाहे आप जितनी चाहे एक्सर्साइज़ कर ले इसके लिए आपको अपने भोजन पर भी ध्यान देना होगा तो आइए जानते है कि आपको क्या नहीं खाना चाहिए ।

फास्ट फूड 

अगर आप फास्ट फूड का सेवन करते हाए तो आपको stamina increase करने की लिए आपको fastfood का सेवन कम कर देना चाहिए फास्ट फूड खाने से आपकी पाचन क्रिया सही ढंग से कम नहीं करती जिसके कारण आपका पेट खराब रहने लग जाता है । आपका मोटापा भी फास्टफूड से बढ़ जाता है जिसके कारण आपका stamina नहीं बढ़ पाता । 

तले हुये पदार्थ 

अगर आप अपना stamina बढ़ाना चाहते है तो आपको तले हुये पदार्थों का सेवन कम कर देना चाहिए ये भी आपकी पाचन क्रिया को खराब कर देती है आपको सिर्फ हल्का भोजन ही करना चाहिए । 

धूम्रपान ओर शराब का सेवन 

जो व्यक्ति धूम्रपान ओर शराब इत्यादि का सेवन करता है उसका stamina बिलकुल कम होता है यह आपके फेफड़ों, लिवर ओर किडनियों पर हानिकारक प्रभाव डालते है जिससे सांस फूलने जैसे बीमारी हो जाती है । stamina increase करने के लिए आपको धूम्रपान ओर शराब का सेवन नहीं करना है।  

ये तो आपने जाना कि 1600 meter running के लिए स्टेमिना बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए ओर एक्सर्साइज़ । अब ये जाने कि आपको रनिंग से पहले क्या करना चाहिए ।

1600 meter running से पहले क्या करें 

जैसा कि आप जानते है कि रनिंग से पहले आपको warm up करना बहुत जरूरी होता है । इससे आपको शरीर मे दर्द नहीं होगा ओर सांस कम फूलेगी आदि । आपको running से पहले कम से कम खाना चाहिए अगर अप्प कुछ ज्यादा खा लेते है । तो आपको पेट मे दर्द के समस्या हो सकती है । लेकिन आप आधा कप कॉफी रनिंग के पहले जरूर पिये ।
warm up एक्सर्साइज़ के लिए आप ये करें 
  1. बहुत ही धीमा गति से दोड़ें लगभग 300-400 meter 
  2. ऊंचा कूदे 
  3. अपनी टाँगो को ऊंचा ऊंचा उछालें ओर अपने हाथों को उपर कि ओर करके पैरो को छूने कि कोशिश करें ।
  4. स्ट्रेचिंग करें ।
  5. forward bend करें  आदि ।
आप दूसरी कोई एक्सर्साइज़ भी कर सकते है।

 1600 meter running के लिए कितना दोड़ें

शायद आप जानते न हो कि ज्यादा ओर कम दोड़ने से आपकी running speed पर बहुत परभाव पड़ता है ।आपको 1600 meter running के लिए लगभग 2500 meter की रनिंग सुबह पूरी जान मार कर जोश मे करनी होगी श्याम को आप 400 मिटर के sprint 4 sprint मारें जिनमे आप क्रमश : 8,6,5,4, minutes का गैप दें आप अगर इस रूटीन को लगभग 3 महीने फॉलो करें अपनी रनिंग speed मे बहुत ज्यादा बदलाव आयेगा आप एक घड़ी भी अपने साथ रखें जिससे आपको दोडते समय टाइम चैक करने मे आसानी हो ओर आप इसे सुधार पाएँ । इस रूटीन से आप लगभग 5 minutes या इससे भी कम हो जाएगी ।
अब बात करते है की आपको कहाँ दोदना चाहिए 1600 रनिंग करने के लिए आपको अगर हो सके तो रेट मे दोड़ना चाहिए पक्की सड़क पर कभी मत दोड़ें कच्चे रास्ते पर दोड़ने ओर चढ़ाई मे दोड़ना speed बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा होता है ।

 1600 meter running के लिए कैसे दोड़े 

एसी रनिंग के लिए आपको दौड़ते समय थोड़ा सा आगे झुककर दौड़ना चाहिए । इससे आपका बॉडी वेट आपको दौड़ने मे आगे की ओर जाने मे सहायता करेगा । 
running speed से करने के लिए आपको अपना पैर बिलकुल दूसरे पैर की सीध मे रखना चाहिए ।
running के लिए हमेशा अच्छे जूतों का ही उपयोग करें नगे पैर कभी भी न दौड़ें ।
एक बात जरूर ध्यान मे रखे कि आप कभी भी पूरी रनिंग अपने पंजों पर न करें या शुरू पंजे से न करे इससे आपके पंजे पे दर्द होने लगेगा ओर आप जल्दी थक जाओगे आपको पंजे पर तभी आना चाहिए जब आपको बूस्ट करना हो 
बूस्ट आप 300-400 meter पहले करें ।
ट्रैक के हमेशा सबसे अंदर वाले ट्रैक मे दौड़ें ।

1600 meter running के लिए कब दौड़ें 

स्टेमिना बढ़ाने के लिए आपको सुबह दोड़ना चाहिए ओर अगर श्याम को भो दौड़ें तो इससे अच्छा कुछ हो ही नहीं सकता इसलिए आपको दोनों समय दौड़ना चाहिए ।
अगर आपको आपण वजन कम करना है तो आप धूप मे दौड़ें इससे आपका फेट कम होगा ।

1600 meter running के लिए क्या खाएं 

अच्छी speed की  running के लिए आपको सुबह अंकुरित भोजन का सेवन करना चाहिए जैसे चने आदि । 
फल भी आपकी 1600 meter running को अच्छी कर देंगे इसलिए सीजन के सस्ते फल आप खा सकते है ।
हरी सब्जियाँ भी आपको खानी चाहिए ये आपके स्टेमिना के लिए बहुत अच्छी होती है ।
मांस मछली का भी आपको सेवन करना चाहिए ।
अंडे अंडे भी आप दिन मे दो खा सकते है ।

1600 meter running के लिए क्या न करें 

अच्छी स्पीड की रनिंग के लिए आप इन बातों पर ध्यान दे ।
धूम्रपान शराब आदि का सेवन न करें
running करते समय आप अपने पीछे कोई वजन न बांधे इससे आपको शरीर मे हानियाँ हो सकती है ।
अपने आप को चोट से बचाये रखें ।
नंगे पैर running ना करें ।

1600 meter running के लिए सांस कैसे लें 

दौड़ते समय आपको सही से सांस लेना एक महत्वपूरण पर्क्रिया है । बहुत से लोग आपको बोलते होंगे की आपको नाक से सांस लेनी है ओर मुह से छोड़नी है पर आप ऐसा ना करें इससे आपकी सांस ज्यादा फूलेगी आप नाक ओर मुंह दोनों से सांस ले ओर छोड़े यही सबसे अच्छी पर्क्रिया है ओर अच्छे से सांस लेनी चाहिए ।
अगर आपको जानकारी पसंद आयी हो तो आप अपनी राय कमेंट मे जरूर दे धन्यावाद 
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