एक बैग पैक से घर पर बॉडी कैसे बनाएं ।

एक बैग पैक से घर पर बॉडी कैसे बनाएं । (The easiest way to make a body at home.)

घर पर बॉडी कैसे बनाएं
घर पर बॉडी कैसे बनाएं


आज हम आपको घर पर बॉडी कैसे बनाए बताने जा रहे है कई लोगो का यह मानना होता है की घर पर बॉडी बनाना बहुत ही मुश्किल होता है। अगर आप सोच रहे है की जिम मे बॉडी बनाना आसान होता है तो आप गलत सोच रहे है। जिम मे कोई जादू नहीं होता की आप एक महिना मशीनों के साथ एक्सर्साइज़ करोगे तो आपकी बॉडी बन जाएगी इसके लिए बहुत मेहनत ओर बहुत टाइम लगता है।

मेहनत आप घर पर भी कर सकते है कुछ हमारे ऐसे बहन ओर भाई है जो जिम नहीं जा सकते है ओर उनके पास पैसों की कमी होने के कारण वह जिम नहीं जा सकते है पर आज हम आपको सिर्फ एक बैग पैक से अपने पूरे शरीर की एक्सर्साइज़ कर सकते है। बैग पैक तो हर किसी के घर मे मिल जाता है।

इसके साथ ही आपको बिना बैग की एक्सर्साइज़ के बारें मे भी बताएँगे। अगर ये नियमित रूप से की जाए ओर टाइम दिया जाए तो आपकी बॉडी 100 प्रतिशत बनेगी पहले 1-2 महीने तो आपकी बॉडी को शेप लेने मे लग जाएंगे।

इसके साथ ही आपको सही खान पान को भी अपनाना होगा अगर आप जंक फूड ओर नशे का सेवन करता है तो आपको ये सब कम करने होंगे या बंद करने होंगे। अगर आप सिर्फ एक्सर्साइज़ ही करते रहेंगे ओर अच्छे भोजन का सेवन नहीं करेंगे तो बॉडी बनाना मुस्किल या बॉडी नहीं बन सकती। इसलिए हम आपको कुछ ऐसे सस्ते भोजन भी बताएँगे जिनका आपको बॉडी बनाने के लिए सेवन करना है।

बॉडी बनाने के लिए आपको हाई प्रोटीन फूड्स लेने होते है जो आपको बहुत महंगे मिलते है ओर कुछ प्रोटीन पाउडर भी होते है पर उन्हे लेना बहुत ही मुश्किल होता है क्योंकि वह 10-12 हज़ार के मिलते है।

तो आइए जानते है कि घर पर बॉडी कैसे बनाएं।


घर पर बॉडी कैसे बनाएं। (How to make a body at home.)

रनिंग

 रनिंग करना बॉडी बनाने के लिए बहुत जरूरी होता है। अगर आप घर पर बॉडी बनाना चाहते है तो आपको रनिंग करनी चाहिए रनिंग को आप बॉडी बनाने का पहला चरण कह सकते है। क्योंकि रनिंग करने से पूरे शरीर की एक्सर्साइज़ हो जाती है फेट कम करने के लिए रनिंग बहुत जरूरी है अच्छी बॉडी पाने के लिए आपको फेट कम करना होता है। रनिंग से आपके पेट, टाँगो, कमर, कंधो की मांसपेशियाँ मजबूत होती है। ओर उनका विकास होता है। लगभग हर रोज 2-3 km की रनिंग जरूरी है।

बॉडी बनाने के लिए रनिंग करने का सही टाइम।
  • रनिंग करने का सही टाइम सुबह होता है पर आप श्याम को भी रनिंग कर सकते है।
  • अगर आप फैट जल्दी कम करना चाहते है तो आपको धूप मे रनिंग करनी चाहिए।


चेस्ट वर्कआउट (chest workout)

चेस्ट वर्कआउट के लिए आपको विभिन्न प्रकार के पुश अप्स अपनाने होंगे। चेस्ट की मांसपेशियों के कई भाग होते है। इसलिए आपको लगभग 3 प्रकार के पुश अप्स अपनाने होंगे अगर ज्यादा प्रकार के अपनाना चाहें तो ओर भी अच्छा है। विभिन्न प्रकार के पुशप्स की विडियो आप नीचे से देख सकते है। पुश अप्स वर्कआउट से पहले ओर बाद मे दोनों समय पर किए जा सकते है। 3 प्रकार के पुश अप्स के आपको शुरुआत मे 12-10-8 के के सेट मे करने है। इनसे आपको चेस्ट की पूरी मांसपेशियों को मजबूत ओर विकास करने मे मदद मिलेगी। आप ये तीन चेस्ट पुश अप्स करें चाहे तो इनमे ओर भी शामिल कर सकते है। अगर आप पुशप्स के ऐडवांस लेवल पर पहुँच गए है तो कंधे पर बैग पैक मे कुछ वेट डाल कर ये सब पुशप्स कर सकते है या आने वाले समय मे एसा कर सकते है।
  1.  डाइमण्ड पुश अप्स 12-10-8 शुरुआत मे अगर आप इससे ज्यादा कर सकते है तो ज्यादा करें। जब तक थक ना जाए।
  2. 3 मिनट के ब्रेक के बाद नॉर्मल पुश अप्स  12-10-8 शुरुआत मे।
  3. इस पुश अप मे आपको बाजूएँ कंधो से बाहर रखनी होती है ओर पुश अप्स करने होते है।
पुश अप्स के प्रकार 


सावधानियाँ 
  • पुश अप्स करते समय कमर ना मोड़ें।
  • पुश अप्स जल्दी जल्दी ना लगाएँ 3 सेकेंड नीचे रुके 3 सेकेंड उपर रुकें।
  • पुश अप्स करते समय चेस्ट जमीन से छुनी चाहिए।


    बाइसेप्स एक्सर्साइज़ (biceps exercise)

    घर पर बॉडी बनाने मे सबसे मुस्किल  बाइसेप्स एक्सर्साइज़ करना होता है क्योंकि ये एक्सर्साइज़ करने के लिए  उचित भार  या ईकयुपमेंट की जरूरत पड़ती है एसे मे एक बैग पैक  आपकी बहुत सहायता कर सकता है। आप इस बैग वेट डालें जितना आप आराम से सकें ओर बाइसेप्स वर्कआउट कर सकें।  आपको इसका ऊपर लगी हुई पकड़ने की तनी  से बाइसेप्स वर्कआउट करना है जैसा आमतौर पर किया जाता है। समय के साथ आप इसमे वजन बढ़ा सकते है। 


    कंधे की एक्सर्साइज़ (Shoulder exercises)

    अच्छी बॉडी मे आपके कंधे भी मजबूत होने चाहिए शायद आप सोच रहें होगे की कंधों की एक्सर्साइज़ तो बिना डंबल के नहीं हो सकती ऐसा नहीं है ये भी इसी बेग पैक से होगी बस आपको इसे डंबल की तरह उस करना है ओर कंधो की एक्सर्साइज़ करनी है जैसे जिम  मे कंधो की एक्सर्साइज़ के लिए डंबल का यूस करते है बस आपको उसी प्रकार बैग पैक यूस करना है। इसमे अपनी क्षमता के अनुसार ही वजन डालें। कंधो के लिए पुश अप्स भी अपनाए जा सकते है। इस एक्सर्साइज़ को प्रकार करें।

    • कंधो की एक्सर्साइज़ के लिए आप 3 सेट बनाये।
    • हर एक मे 16-14-12 बार एक्सर्साइज़ करें। या ज्यादा बार करें 
    • जब तक पूरे ना थक जाएँ तब तक एक्सर्साइज़ करें।
    • तेजी से ना करें आराम आराम से एक्सर्साइज़ करें।


    सिक्स पैक एक्सर्साइज़ (six pack exercise)

    सिक्स पैक एक्सर्साइज़ घर पर बॉडी बनाने के लिए बहुत जरूरी है। आजकल सभी लोग सिक्स पैक बनाने के लिए मेहनत करते है पर सभी लोग इसमे सफल नहीं हो पाते क्योंकि वह रेगुलर एक्सर्साइज़ नहीं करते या उनके आहार मे कमी रहती है या वो एक्सर्साइज़ कर करके थक जाते है। अगर आप अच्छी बॉडी बनाना चाहते है। तो आपको हार नहीं माननी है। सिक्स पैक एक्सर्साइज़ आप घर मे आसानी से कर सकते है। आपको लगभग 3 प्रकार की सिक्स एक्सर्साइज़ करनी है। इनमे से कुछ एक्सर्साइजों नाम नीचे लिखे है।

    सिक्स पैक एक्सर्साइज़ के नाम 
    russian twist 
    ab-v-aps
    leg lifts
    plank
    bicycle crunches

    ये चार एक्सर्साइज़ आप अपने सिक्स पैक वर्कआउट मे जरूर शामिल करें।


    टांगों की मांसपेशियों का विकास करने के लिए (To develop leg muscles)

    टाँगो की मांसपेशियों के लिए आप दंड बैठक ओर रनिंग दोनों कर सकते है। अगर आप एडवांस लेवन पर अपनी टाँगो की मांसपेशियाँ बनाना चाहते है तो बैग मे वजन डाल कर उसे अपनी कमर से लगा कर टांगों की मांसपेशियों का विकास कर सकते है ओर उन्हे मजबूत बना सकते है। 


    सावधानियाँ
    • ये एक्सर्साइज़ आप ज्यादा तेजी से न करें 
    • बैग वाले वजन का इस्तेमाल तभी करें जब आपको टाँगो का वर्कआउट करते हुये 1-2 महीने हो जाए।
    • टाँगो की ज्यादा एक्सर्साइज़ न करें जितनी हो सके उतने ही सेट लगाएँ


    घर पर बॉडी बनाने के लिए जरूरी काम
     
    मालिश 

    अच्छी बॉडी पाने के लिए आपको किसी अच्छे तेल से अपनी मांसपेशियों की नियमित रूप से मालिश करनी होगी आप अच्छे से तेल का चुनाव करके मालिश कर सकते है।


    भोजन

    अगर आप घर पर बॉडी बनाने की सोच रहे है तो आपको आपके खान पान का तरीका बदलना होगा अगर आप तीन समय भोजन करते है तो आप अपने भोजन को दिन मे 5-6 बार थोड़ा थोड़ा करके खाएं इससे बॉडी बनाने मे बहुत सहायता मिलती है। इसके साथ ही हमारे द्वारा बताई गए आहारों का आपको सेवन जरूर करना होगा ये ऐसे आहार है जिनका अगर आप नियमित रूप से सेवन अपने वर्कआउट के दीनो मे करते है तो आपकी बॉडी 100% बनेगी तो आइए जानते है ये आहार।
    इन आहारों से आपको दिन भर के जरूरी प्रोटीन मिल जाएंगे।

    सुबह के लिए आहार 
    1. सुबह आपको रनिंग के बाद रात मे भीगे हुये लगभग 50 ग्राम चने खाने है चनों से आपको अच्छे पोषक तत्व मिल जाएंगे आप यंहा देख सकते है।                                                                                               calories                                          121
      total fat                                          2g  
      protien                                           19 g
      saturated fat                                   0.6 g
    2. सुबह के भोजन मे आपको दो अंडे भी जरूर लेने है।अंडो मे बहुत अच्छा प्रोटीन पाया जाता है। कोई भी बॉडी बिल्डर हो वह अंडों का सेवन जरूर करते है इसलिए आप अंडों का सेवन सुबह के नाशते मे जरूर करें। अंडो का सेवन आप दूध के साथ भी कर सकते है। दूध के साथ आपको इससे ज्यादा प्रोटीन मिलेगे। अंडे से आपको इतने पोषक तत्व मिल जाएंगे।                                                                                                  per 100 g 
      calories                             155 
      total fat                            11 g 
      protien                              13 g 
      saturated fat                          3.3 g      
    3. इसके बाद आप आप अपने मनचाहे भोजन का सेवन कर सकते है।


    दोपहर का भोजन 

    दोपहर के भोजन मे आप दहि का सेवन ओर चावल या रोटी दाल का सेवन करें ओर बीच बीच मे आप हरी सब्जियों का सेवन भी करें इसके साथ ही आप मांस मछली का सेवन भी बीच बीच मे जरूर करें। दोपहर ओर श्याम के बीच भी आप प्रोटीन युक्त चीजों या फलों का सेवन जरूर करें।


    श्याम का भोजन 

    श्याम के भोजन मे भी आपको प्रोटीन लेने की जरूरत है इसके लिए अगर हो सके तो कच्चे पन्नीर का सेवन जरूर करें। अगर आप हर रोज नहीं ले सकते तो कम से कम हफ्ते मे 3 दिन पन्नीर जरूर ले ओर साथ ही चावल दो अंडे ओर रोटी का सेवन करे। बीच बीच मे मांस मछली का सेवन भी घर पर बॉडी बनाने के लिए जरूरी है। 


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